今天要和大家分享的一本心理学书籍是《穿越抑郁的正念之道》，本书是正念领域里程碑式的经典著作，由正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯博士、约翰·蒂斯代尔博士、辛德尔.西格尔博士以及正念减压疗法创始人卡巴金博士这四位世界顶级正念专家共同撰写。

当烦恼变成抑郁 而抑郁挥之不去

当今，抑郁是影响着几百万人的沉重负担，并且在西方国家变得更加普遍，在那些经济越来越“西方化”的发展中国家中也如此。40年前，抑郁症的首发年龄平均为40~ 50岁;而如今则是20多岁。经历过抑郁症的人中至少有一半人会复发，哪怕他们看似完全康复了。在第二次或者第三次抑郁症发作之后，复发的风险上升到80% ~ 90%。 那些在20岁前发病的人的复发风险更高。

·大约12%的男性和20%的女性会在一生中的某个时间患上重性抑郁。

·重性抑郁第一次发作的平均年龄在25岁左右。有相当一部分人在童年晚期或青春期经历第一次完全的抑郁发作。

·在任何一个时间点，大约5%的人口正在经历这种严重程度的抑郁。

·有时候，抑郁症会持续; 15%~ 39%的患者在症状开始后的一年里依旧有临床抑郁，22%的人在两年之后依旧抑郁。

·每一次的抑郁发作都会把个体罹患又一次发作的风险提高16%。

·在美国，有1000万人在服用抗抑郁药物。

抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和伤性思维之间的联结，因此，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。

几十年前，阿伦·贝克(Aaron Beck)就领悟到负性思维在抑郁症中扮演着首要的角色。贝克和他的同事令我们对抑郁症的理解向前跨了一大步，他们发现心境非常强烈地受思维的塑造——驱动着我们情绪的并非事件本身，而是对事件的信念或阐释。而现在我们知道这看法还不够全面。不仅仅思维能够影响心境，在抑郁个体中，心境也可以影响思维，并令低落的心境越发地低。对我们中容易陷入抑郁的人来说，并不需要有创伤性的丧失就足以令其再一次陷入这个漩涡中;即使是很多人可以轻松对付的那些平常生活中的困难，也有可能令之开始滑入抑郁症或持久的、日复一日的烦恼中。该心境与思维的联结变得如此根深蒂固，以至于在有些时候，甚至难以被个体觉察到的、短暂或微小的优伤都足以触发导致抑郁症的负性思维。

重性抑郁

当个体体验到下列头两条症状中的至少一个，以及其他症状中的至少四个，症状持续至少两个星期，并且偏离正常功能时，可以诊断为重性抑郁。

·在一天的大部分时间里感觉抑郁或者悲伤。

·对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力。

·在没有节食的情况下显著的体重减轻，或体重增加，或几乎每日里都有食欲的增加或减少。

·难以睡一整夜或者在白天对睡眠的需求增加。

·整日明显迟缓或者烦躁不安。

·几乎每日里都感觉到疲惫或者精力丧失。

·感到没有价值或者极端或者有不恰当的内疚感。

·难以集中注意力或有能力去思考，可能被别人当做犹豫不决。

·反复出现有关死亡的想法或者自杀的意念（有或者没有实施自杀的具体计划）或者自杀未遂。

转化变动，趋向自由

反复地陷入抑郁，并非我们的过错。我们开始感觉糟糕，一下子就被拉入了下滑螺旋中，无论多费劲挣扎都没法摆脱出来。事实上，我们越是挣扎，就会陷得越深。一开始，我们总是先责怪自己为什么会感觉糟糕——尤其是我们想得越多，感觉越糟。事实上，一种特定的精神模式或心理模式在起着作用。不愉快的情绪激发这种模式，而激发的过程是如此自动化，以致我们难以觉察或认识到实际上正在发生的一切。

要看清这些心理机制究竟是什么，我们需要探索情绪以及我们对它的反应。这种探索正可以解释挣扎本身何以令我们陷人困境，以及责怪自己是如何的不公平。更为重要的是，它会开启另一扇处理情绪的大门——让我们得以从根本上作出转变，创造出一种新的心理模式。在那个转变中，蕴含着转化我们与抑郁的关系的可能性，也蕴含着把我们从抑郁的掌控中释放出来的可能性，这需要我们在一些关键的时刻里去反复地练习。

在正念训练课程中，我们通过一个被称为“身体扫描”的冥想练习来开始培育这种转变。

身体扫描

身体扫描是我们在正念课程的第一次会面中介绍的一个躺卧式冥想练习，介绍之后我们会让人们自己在家每天练习，持续至少两周，使用录音带或者音顿中的指导语。身体扫描引导我们去直接地、系统性地依次关注身体的每一个部位。它鼓励我们在当下的时刻与身体建立一种更加好奇的、亲密的和友好的联结。有时候，这样去把注意力带到身体的各个不同部位是很有挑战性的。因此，我们使用呼吸来把觉知“携带”到身体的每一个部分中， 去想象或者感觉，呼吸实际上透过身体在移动，随着我们关注身体的那些部位，带着一种直接的经验性的感觉和知晓。

身体扫描冥想

1.让你自己舒服地平躺在一个你会感到温暖而不被打扰的地方。你可以躺在一张垫子上，或者地板上，或者躺在你的床上。慢慢地闭上你的眼睛。

2.花上一点时间去联结到你的呼吸的运动以及身体里的感觉。当你准备好接触的时候，把你的觉知带入身体里的生理感觉中，尤其是在你的身体和地板或床接触的位置，觉知那接触或压力带来的感觉。在每一次呼气中，让你自己更深一点地陷入到垫子或者床之中。

3.为了设定好正确的意愿，提醒你自己这段时间是为了“保持清醒，”而不是要去睡着。也提醒你自己这里的思想是对于正在展开着的体验保持觉知，不管那些体验是什么。要去改变你的感受，也不是要让你变得更放松更冷静。这个练习的目的是，随着你系统地依次把注意力关注在身体的每一个部位，把觉知带入任何你能够觉知到的感觉(也许是缺乏感觉)。

4.现在，把你的觉知带到你腹部的感觉，觉察到腹壁随着呼吸进入和离开身体带来的感觉的变化。花几分钟去感受，当你吸气和呼气的时候腹部一起一伏的感觉。

5.联结到腹部的感觉之后，把注意力，或者说是你觉知的聚光灯放在左腿上，来到左脚，然后一直来到左脚趾。依次关注每一根脚趾，带着一份温和的好奇的、慈爱的注意，和你发现的感觉在一起，探索它，也许留意着脚趾之间的接触，一种刺痒、温暖，也许是麻木的感觉，不管这里是什么，也许甚至是完全没有任何感觉，这些都是可以的。事实上，不管你体验着什么都是可以的。它们就存在于此时此地。

6.当你准备好了，在一次吸气中，感受或想象呼吸进入你的肺部，然后一直经过你的身体，经过你的左腿，来到你的左脚的脚趾。在一次呼气中，感受或想象呼吸从脚趾和脚一路向上回到你的腿、躯干、从鼻子离开。尽你所能地，继续这样做几次呼吸，向下吸入到你的脚趾，再在呼气中从脚趾呼出来。要掌握这个诀窍可能会很难，那就去尽你所能地练习这种“呼吸进入”，好像玩耍着去接近它。

7.现在，当你准备好的时候，在一次呼气中，放下你的脚趾，把你的觉知带到你的左脚脚底上——为脚底板、 脚内侧和脚跟带入一种温和的探索性的觉知(比如，留意脚跟和垫子或床接触的感觉)。去实验和任何感觉“共同呼吸”——在背景中觉知到呼吸，随着你在前景中探索着脚底的感觉。

8现在，让觉知蔓延到脚的其他部位—脚踝、脚面，一直到骨头和关节。然后，做一个更深的更有目的地吸气，将呼吸导向整个左脚，随着呼气，完全地放下左脚，让觉知的焦点移动到左小腿——依次为腿肚、胫骨、膝盖等。

9.继续扫描身体，依次在身体的每个部位停留一会儿——腹股沟、生殖器官、胯部、臀部，后腰和腹部，背部和胸部还有肩膀。然后，我们来到双手，一般是同时扫描两只手。我们先安住于两只手的感觉，依次是手指和大拇指、手心和手背、 手腕、小臂和肘部、大臂；再一次回到肩膀和腋窝、脖子、脸(下巴、嘴、嘴唇、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、前额)，然后是整个头部。

10.当你在身体的某一个特定部位觉察到紧张或其他强烈的感觉，你可以同样把呼吸带入这些感觉之中，就像你在其他部位所做的一样。使用吸气，温和地把觉知直接带入感觉中，并尽你所能地感觉在那个区域发生着什么，如果有的话，然后在一次呼气中放下并释放。

11.不可避免地，从这一刻到下一刻，心会从呼吸和身体上游离。这完全是正常的。那就是心智会做的事。一旦你留意到它，就温和地承认它，注意到心又去了哪里，然后温和地把注意力再次带回到你想要去关注的身体部位上。

12.在你以这种方式扫描完整个身体之后，花上几分钟觉察身体作为一个整体，觉察呼吸自由地流动，进入并离开身体。

13.提醒你这一点也是非常重要的， 如果你和和大部分现代人一样受苦于低水平慢性失眠，

由于身体扫描是躺着完成的，你就会非常容易睡着。如果你发现自己睡着，你可能会发现这样做很有帮助：把头部用枕头垫高，张开眼睛，或者坐着做练习而不是躺着。

本书将会带你一步步了解针对抑郁症的正念认知行为治疗项目的8次课程。

八周正念课程练习一览表

第一周：身体扫描（第2轨）

日常生活中的正念

第二周：身体扫描（第2轨）

愉快事件日志

        10分钟正念呼吸，坐姿（第4轨）

第三周：站式正念瑜伽、正念呼吸、正念呼吸与身体觉察（第3、4、5轨）

瑜伽

不愉快时间日志

3分钟呼吸空间(第7轨)

第四周：站式正念瑜伽、正念呼吸、正念呼吸与身体觉察(第3、4、5轨)

对愉快和不愉快事件的觉察

3分钟呼吸空间(第7轨)

第五周：正念呼吸与身体觉察(第4、5轨)，然后探索困难之处

3分钟呼吸空间(第7轨)，打开身体之门

第六周：正念呼吸、身体、声音和想法(第4、5、6轨)

3分钟呼吸空间(第7轨)，打开思想之门

第七周：每日交替练习(1)自选冥想(不用音频;每天40分钟)和(2)正念呼吸、

身体、声音和想法(第4、5、6轨)

3分钟呼吸空间(第7轨)，打开行动之门

第八周：你的余生:选择一个可持续的正式和非正式的正念练习模式

记住一点很重要: 享受练习并不是必须的。事实上，你完全不是必须去喜欢它。挑战就是坚持完成8周，尽你所能地用你能够付出的全心全意的态度去跟随导语，整个过程中停止你的评判。尽你所能地，放下所有的日程甚至放下想要变得更好的愿望，然后一个瞬间接着又一个瞬间、一天接着一天，一周接着一周，去看看会发生什么。一天接着又一天去跟随练习，这会成为你生命中亲密的一部分、你的日常例行程序的一部分带着这样的意愿，但是却永远不要让它成为个例行程序。 这是邀请你一直对新的事物敞开， 因为每一个瞬间都是新的和独一无二的，且可以为我们所用。

让我们自己沉浸并认识到我们是(或可以)如此全然地活着，在这一探险之中，你负责的部分只是输入即你把什么带入练习中。而输出，或结果，在某些方面是可以预测的，但是在另一些方面它又是完全不可预知的。任何结果都会对我们中的每个人是独一无二的，而且总是在不断改变着。我们中没有人会预先知道在未来存在的时刻会发现什么。我们所有要去了解的是现在。如果我们可以为了这一个现在的瞬间而存在于这里，和那些已经确切地存在于此的事情一起，这才是真正的练习。而其余部分会自己有所照顾的。

第二点最重要且要记住的是，每天都要练习，即使其中某些天只能练习5分钟。这就是本周要和大家分享的心理学好书《穿越抑郁的正念之道》，这里给出了非常多的建议，它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。